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Archive for marzo, 2019

PESO MUERTO


El peso muerto es una técnica que ayuda a trabajar la parte inferior de la espalda y también la parte posterior de los muslos, incluyendo los glúteos.

Como cualquier ejercicio, es necesario que lo ejecutes correctamente para notar los resultados y también (y muy importante) para no provocar ninguna lesión.

Esta técnica tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo como:

  • Definir, perder grasa o ganar fuerza
  • Fortalecer los abdominales, glúteos, caderas y espalda.
  • Endurecer los antebrazos al agarrar la barra con firmeza.

El movimiento consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura de la cintura a través de tres posiciones o fases principales:

  • Fase de inicio: Situamos la barra en el suelo y colocamos los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente abiertas. La barra deberá estar aproximadamente a unos 5 o 10 centímetros de tus espinillas.
  • Fase media: Los hombros deben estar hacia atrás y las manos colocadas a unos 50 centímetros la una de la otra. Despegamos la barra del suelo sacando pecho y mirando hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas. Lo más importante a tener en cuenta es no tirar de la espalda al subir la barra, sino empujando desde los talones y adelantando las caderas.
  • Fase final: Una vez hemos llegado con la barra a la altura de la cintura tenemos que volver al punto de origen bajando la barra en contacto con los muslos hasta la altura de las rodillas flexionando las caderas para después llevar la barra al suelo doblando las rodillas.

EJERCICIOS PARA REALIZAR EN EL TRABAJO

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Pasamos la mayor parte del día en el trabajo, ya sea sentados o de pie, y en todo ese tiempo nos movemos lo justo y necesario. Además, cuando vamos de camino al trabajo o de vuelta a casa, buscamos un asiento libre en el transporte público, eso si no volvemos en coche.

Todo ese sedentarismo hace que nuestro cuerpo se resienta, pudiendo aparecer diferentes síntomas como:

  • Hinchazón de tobillos
  • Retención de líquidos
  • Síndrome del túnel carpiano (adormecimiento y dolor en las manos asociado a movimientos repetitivos en las manos como teclear o usar el ratón).
  • Fatiga visual
  • Hormigueo en las extremidades inferiores
  • Tendinitis
  • Dolores de espalda

Realizar ejercicios durante la jornada laboral nos va a ayudar a aumentar la efectividad en el trabajo, a reducir el estrés y a tener más creatividad.

Lo recomendable es realizar estos ejercicios (de una duración aproximada de 20 minutos) dos veces al día: una a media mañana y otra a media tarde.

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RUTINA DE EJERCICIOS PARA MEDIA MAÑANA:

  1. Gira la cabeza hacia el lado derecho hasta estar lo más en línea posible con el hombro. Aguanta unos minutos en esa posición y vuelve al centro. A continuación repite el mismo ejercicio hacia el lado izquierdo. Cuando hayas acabado, realiza estos mismos ejercicios un par de veces más.
  2. Inclina la cabeza hacia delante y hacia atrás lentamente. Puedes abrir y cerrar la boca para que los músculos de la nuca se relajen aún más.
  3. Intenta acercar todo lo que puedas los hombros a las orejas y mantén esa posición durante 10 segundos. Descansa otros 10 segundos y vuelve a repetir el ejercicio dos veces más.
  4. Realiza movimientos circulares con los tobillos en ambos sentidos.
  5. De pie, separa las piernas y sube una rodilla. Sostenla con las manos durante 30 segundos y después cambia de pierna. Repite este ejercicio tres veces más.

 

RUTINA DE EJERCICIOS PARA MEDIA TARDE:

  1. Mira hacia el frente, coloca la mano izquierda en la oreja derecha y gira la cabeza hacia la izquierda. Aguanta unos segundos y lentamente vuelve a la posición original. Repite esto con la mano y oreja contraria y vuelve a hacer el ejercicio un par de veces más.
  2. Sube los hombros hacia las orejas y rótalos en círculos hacia atrás y hacia delante. Descansa unos segundos y vuelve a repetirlo.
  3. Anda de forma exagerada, intentando tocarte los talones durante 10 segundos.
  4. Ponte de pie, abre las piernas y contrae el abdomen. Inclínate hacia delante y estira los brazos. Siempre con la espalda recta intenta llegar a la máxima distancia que puedas y vuelve despacio al punto de partida. Repite este ejercicio dos veces más.
  5. Estira el brazo hacia delante con tu palma con los dedos hacia arriba. Con la mano contrario, estira los dedos de la primera hacia abajo.

Realizando estos ejercicios de manera habitual conseguiremos, a nivel físico, mejorar la capacidad pulmonar, prevenir la aparición de dolencias cardíacas o combatir el estreñimiento, y a nivel psicológico, bajar los niveles de depresión, aumentar nuestros reflejos, combatir el estrés o regular el sueño.