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CLAVES PARA GANAR MASA MUSCULAR - Star Sport Gym - Tu gimnasio en Madrid

CLAVES PARA GANAR MASA MUSCULAR

Aumentar masa muscular y ganar un mayor volumen es el objetivo de muchas de las personas que entrenan cada día en el gimnasio. Si tú eres una de ellas y no sabes cómo empezar o, tras un tiempo entrenando, no logras ver resultados. ¡Atento a esta entrada porque te damos las claves para conseguirlo!

En primer lugar. Como es obvio, el entrenamiento es imprescindible para tal fin. Para ganar masa muscular es necesario realizar un trabajo que involucre y produzca estímulos en los distintos grupos musculares. Sin embargo, este no es el único factor necesario para hacer los músculos más grandes, hay otros que también tienen la misma importancia.

El primero de esos factores es la alimentación. Crecer a nivel muscular significa que hay un aumento de peso debido al crecimiento de masa magra que se genera en nuestro cuerpo. Para conseguir esa masa extra es necesario comer. Y comer más de lo que el cuerpo necesita para su metabolismo basal (esto es, la energía que requiere el organismo para mantenerse día a día realizando sus funciones vitales). Este superávit calórico que hemos de generar tiene que ser del 10 o 20%. Por eso, es necesario primero realizar un cálculo de las kcal de mantenimiento que necesitamos cada día y, a partir de ahí, sumar ese extra de kcal que nos permita incrementar el balance energético.

A nivel de entrenamiento, los ejercicios que realicemos de musculación tienen que ser de una intensidad alta. Esto es independiente del mantra tantas veces repetido de “pocas repeticiones y mucho peso”. Esto es una leyenda urbana que, por mucho que se repita, no se convierte en una verdad. En este punto, la realidad es que no se trata de levantar más o menos peso. Se trata de hacerlo a una intensidad que cada uno considere elevada. Es decir, hay que levantar un peso que a cada uno le suponga un esfuerzo alto.

A partir de ahí, el rango de repeticiones por serie debe estar entre 6 y 20. Numerosos estudios referidos a hipertrofia muscular hablan de que los ejercicios realizados dentro de ese rango son los que obtienen mejores resultados si lo que se busca es el crecimiento.

En cuanto al número total de series, cada músculo debería ser trabajado entre 12 y 22 veces por semana. Aunque este número te parezca muy alto a simple vista. ¡Estate tranquilo! Los grupos más pequeños, como bíceps, tríceps, se pueden trabajar en ejercicios que involucran un alto número de músculos (como press, sentadillas, dominadas…), por lo que no tienes que hacer tantos ejercicios de un solo músculo en concreto.

Por último (pero no por ello menos importante). ¡No te olvides del descanso! Entre serie y serie deja, al menos, un minuto y medio de descanso para que los músculos se recuperen y oxigenen y estén en perfectas condiciones para volver a realizar otra tanda. La acumulación de fatiga es necesaria para generar los estímulos que permitan el crecimiento muscular, pero no puede llegar al extremo porque entonces no serás capaz de rendir y completar el entrenamiento.

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