• 20 SEP 2017
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    EL SECRETO DE LAS TIRADAS LARGAS

    Un curso nuevo implica cambios para muchas personas. Algunas desean modificar sus hábitos de vida y otras, por ejemplo, se proponen nuevos desafíos para ese año. Uno de los más comunes es el de realizar con éxito un maratón, la prueba mítica del atletismo, la distancia que fue capaz de recorrer corriendo 2.500 años atrás el soldado griego Filípides entre la llanura de Maratón y Atenas.

    Pero una carrera de este estilo no es ningún juego de patio de recreo. Requiere su entrenamiento (tanto físico como mental) y realizar sacrificios para llevar a cabo un correcto entrenamiento, planificación, nutrición y descanso.

    Hoy vamos a hablaros de la parte del entrenamiento físico. Concretamente, de las tiradas o sesiones largas que tenemos que realizar para acostumbrar al cuerpo a someterlo a una fatiga alta durante varias horas. Es indudable que durante nuestro periodo de preparación previo a un maratón tenemos que combinar varios tipos de entrenamiento. Desde series a un ritmo más alto al que realizaremos la prueba a tiradas largas manteniendo un ritmo más tranquilo, que nos permita incluso mantener una conversación mientras las realizamos.

    El propósito de los rodajes largos es acostumbrar al cuerpo para resistir durante varias horas y que nuestro organismo trabaje en la síntesis de grasas para la obtención de energía, dejando la glucosa para el final, en la reserva. De ahí, que sea necesario realizar varias salidas largas que permitan acostumbrar al cuerpo a este tipo de esfuerzos.

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    Pero, ¿cómo de larga ha de ser esta tirada o de cuánto tiempo estamos hablando? La realidad es que no hay una norma escrita y lo que a unos les va bien, a otros no. De hecho, uno de los pensamientos más extendidos al respecto es que si para preparar un 10k pasamos muchas veces de 10km en nuestros entrenamientos, para un maratón habrá que hacer lo mismo, llegando a realizar 45km, por ejemplo. Sin embargo, esto no es así ya que acumular tantos kilómetros tendrá un efecto más contraproducente que positivo en nuestro cuerpo ya que correremos un alto riesgo de lesión.

    Por tanto, no recomendamos hacer 40km, ni tampoco 35, pero sí que es necesario realizar tiradas de al menos dos horas o dos horas y media (siempre progresivas, empezar corriendo una hora y media y terminar haciendo dos horas y media) o correr una distancia de aproximadamente 27-28km. Es importante tener en cuenta el ritmo al que haremos estas tiradas. Este tiene que ser unos 30 segundos más lento que nuestro ritmo estimado por kilómetro. Si nos vemos bien, podemos terminar el entrenamiento de forma progresiva y realizar los últimos 3 o 5 km al ritmo al que trataremos de ir durante el maratón.

    Otro aspecto importante a tener en cuenta es el de la programación de estos entrenamientos. La tirada más larga conviene realizar a dos o tres semanas de la prueba como mucho. A partir de ahí tendremos que bajar el volumen para que la supercompensación nos permita asimilar todo el trabajo hecho. Asimismo, conviene realizar estos entrenamientos frescos, con las piernas no muy cargadas y tendremos que estar atentos a la recuperación tras los mismos.

    Los rodajes largos son un banco de pruebas perfecto para probar la ropa que usaremos en el maratón y para que entrenemos la alimentación (hemos de llevar nuestros geles o lo que decidamos). Y muy importante también: no nos debemos olvidar de la hidratación porque podrá dejarnos en fuera de juego si nuestro cuerpo no recibe el líquido suficiente.



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