• 08 AGO 2017
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    ESTRATEGIA NUTRICIONAL EN CARRERA

    Seguro que muchos de vosotros tenéis grandes retos deportivos y los vais actualizando y endureciendo constantemente. Lo que empezó con una rutina suave con el objetivo de estar sano y/o ponerse en forma puede evolucionar a intentar terminar un medio maratón, maratón, ultratrail por la montaña o, incluso, completar un Ironman.

    Sin duda, todos estos desafíos, desde los más sencillos a los más osados, requieren de constancia, sacrificio y, sobre todo, muchas horas de entrenamiento. Tanto es así que la mayoría de las veces la preocupación por los entrenamientos es tal que podríamos pensar que somos deportistas profesionales. Toda atención a la preparación física es vital para lograr nuestros retos pero, ¿es suficiente con esto?

    Muchos deportistas no son conscientes de la importancia de la nutrición deportiva, especialmente durante las competiciones de larga distancia y los entrenamientos específicos para dichas carreras. Cada uno de nosotros tenemos que desarrollar una estrategia nutricional para nuestro Día D. Y no solo aplicarla ese día, tenemos que haberla puesto en práctica antes de forma que el cuerpo esté acostumbrado a ella y no suframos problemas que puedan echar al traste en un momento los meses previos de duro entrenamiento.

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    Cuando vamos a realizar una prueba de varias horas de duración hemos de tener claro que el gasto energético superará tranquilamente las 1.500 kcal y, aunque llevemos una reserva de hidratos realizada con anterioridad, será necesaria mantener una ingesta frecuente de los mismos durante la carrera. Del mismo modo tendremos que tener en cuenta la hidratación, pues hay que recuperar el líquido que se pierde en el ejercicio, especialmente en meses calurosos o de verano.

    En cuanto a la alimentación, hemos de tener en cuenta que las reservas de hidratos no son ilimitadas. Por ello, en una actividad de larga duración y alta intensidad, al superar el umbral anaeróbico habrá un momento en que el músculo deje de oxidar grasas y busque la glucosa para obtener energía. Por eso hemos de facilitársela al cuerpo sin esperar que esta se termine (en ese caso vendrán las temidas pájaras). El gasto por hora en una competición de este tipo ronda las 500-1.000 kcal. Eso significa que no podremos darle al cuerpo tanta calorías como las que pierde (de ahí la importancia de la recarga de hidratos previa) pero será necesario reponer cada hora los máximos gramos de hidratos que nuestro cuerpo pueda digerir en ese periodo.

    ¿Y cómo lo haremos? Hoy en día tenemos un amplio surtido de geles, barritas o bebidas que nos aportarán glúcidos y carbohidratos. Normalmente, en los avituallamientos de las diferentes pruebas podemos encontrarnos con este tipo de alimentos sin embargo conviene que nos llevemos los nuestros por dos motivos fundamentales. El primero es que cada marca es un mundo, y lo que a uno le sienta bien a otro no. Por eso, conviene probar los geles o barritas que nos tomemos en nuestros entrenamientos para ver si los sintetizamos bien. En segundo lugar, conviene mantener una pauta de alimentación de un gel o barrita cada 45 min a partir de una hora y hora y media de esfuerzo. Sin nos alimentamos de barritas o gominolas de glucosa, podemos fraccionar las primeras y tomar cada 15 min un trozo o un par de gominolas. Ante esta necesidad, se hace necesario que llevemos nuestra propia alimentación, pues no sabemos lo que tardaremos al siguiente avituallamiento o si la marca que allí nos ofrecen nos sentará bien o no.

    Como consejo, si la actividad que estamos haciendo es sobre todo de carrera (maratón, trail, segmento a pie de un triatlón…) es más recomendable tirar de geles ya que su digestión es más ligera y no es necesario masticar, como tendríamos que hacer con las barritas.



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