• CONSTRUYE UNAS PIERNAS DE ACERO

    CONSTRUYE UNAS PIERNAS DE ACERO

    Nuestras piernas poseen uno de los grupos musculares más importantes de nuestro cuerpo y son las responsables de que día tras días seamos capaces de movernos. Son nuestro medio de transporte y los pilares sobre los que se asientan el resto de elementos de nuestro cuerpo. Es por ello que es importante construir una buena base muscular en esta parte de nuestro organismo para fortalecer esos músculos para evitar lesiones y que seamos capaces de aguantar la rutina diaria, además de los entrenamientos.

    Por eso, hoy os vamos a enumerar una serie de ejercicios que podéis realizar en el gimnasio o en casa y que os ayudarán a fortalecer las piernas ¡para que se pongan más duras que el acero!

    • Sentadillas. Este seguramente sea el ejercicio más clásico si nos referimos al trabajo de piernas. Es un básico en toda rutina de tren inferior y se puede hacer de diferentes formas. La más clásica es la sentadilla con barra, a la que añadimos peso y levantamos con la espalda. Es un ejercicio ideal para ejercitar los cuádriceps. Asimismo, existe la variante de sentadilla con barra frontal. En este caso, en lugar de apoyarla sobre nuestra espalda, serán los hombros los que sujeten la barra. Finalmente, el tercer tipo de sentadilla es la sentadilla sumo. En este caso no usamos peso extra, sino que nos servimos de nuestro propio peso corporal. Para realizarlas, abriremos las piernas un poco más que la anchura de los hombros y con las puntas mirando hacia afuera. Si realizamos este ejercicio de forma correcta, lograremos trabajar tanto los cuádriceps como los glúteos.
    • Zancadas. Es otro ejercicio clásico para trabajar la musculatura de los cuádriceps. Es un ejercicio que podemos realizar prácticamente en cualquier parte ya que no necesitamos de peso extra (aunque puede ser recomendable) para realizarlo. Si decidimos añadir peso, podemos usar unas mancuernas o unos kettlebell. Esto nos permitirá no solo trabajar piernas, sino también el core ya que aumenta la inestabilidad y hemos de fijar nuestra posición estabilizando el cuerpo a través de los músculos abdominales.
    • Peso muerto. Otro ejercicio común tanto en la rutina de piernas (musculatura femoral) como en la de espalda. Sin embargo, este ejercicio requiere una atención especial a la técnica ya que implica un gran trabajo lumbar y un paso en falso o un mal movimiento pueden producirnos una lesión en la espalda. Este ejercicio también admite variantes el peso muerto con mancuerna o kettlebell a  una pierna, al estilo sumo (con las piernas más abiertas y el agarre más cerrado), con barra hexagonal o peso muerto con mancuernas.
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    • Extensión de cuádriceps. Es un ejercicio que se realiza sobre máquina. Por un lado, es un ejercicio ideal para ganar fuerza (bien para aquellos que se están iniciando o, añadiendo más peso, para aquellos con ya cierto bagaje) y también como método rehabilitador de ciertas lesiones ya que permite ganar fuerza en los cuádriceps sin dañar las articulaciones y no requiere estar pendiente de la estabilidad.
    • Press de pierna. Otro importante y mítico ejercicio. Se realiza sobre una máquina sobre la que nos podemos sentar o tumbar, en función de cada máquina. Es un ejercicio ideal para trabajar todo el tren inferior, desde cuádriceps a glúteos. Es importante tener en cuenta que no hay que dejar la pierna nunca estirada del todo ya que podríamos ceder al peso de la máquina y provocarnos una grave lesión de rodilla.

    Estos son algunos ejercicios para trabajar el tren inferior. No son todos los que existen, pero sí algunos de los más conocidos y que mejor resultado nos darán a la hora de lograr unas auténticas piernas de acero.



  • PROPÓSITOS PARA EL AÑO NUEVO

    PROPÓSITOS PARA EL AÑO NUEVO

    Hace apenas unos días que hemos comenzado el 2018 y seguro que muchos de vosotros ya os habéis propuesto lograr algunos objetivos. Como sabemos que uno de ellos es seguir mejorando vuestro cuerpo y estado físico, hoy os vamos a señalar algunos cambios sencillos en vuestra rutina que podéis introducir y que, a buen seguro, os ayudarán a lograr estos objetivos.

    • Usa siempre las escaleras. En ocasiones pensamos que el ejercicio físico es solo ir al gimnasio o salir a entrenar, correr, etc. Sin embargo, en nuestro día a día podemos introducir pequeños cambios que consideraremos también ejercicio físico. Y uno de ellos es subir escaleras. Esta actividad no requiere tiempo, ni una condición física especial y sin embargo nos ayudará a fortalecer el tren inferior así como mejorar nuestra capacidad cardiovascular.
    • Coge el coche solo por necesidad extrema. Si tienes alguna alternativa para realizar ese trayecto, como es el transporte público, úsala. Además, si esa alternativa es ir andando o en bici, ¡mejor aún! Estarás realizando una actividad cardiovascular que te permitirá consumir calorías y quemar grasas. El coche solo provoca que nos volvamos sedentarios y aumenta la emisión de gases contaminantes, nocivos para nuestro aparato respiratorio.
    • Bebe menos alcohol. La cerveza es buena para hidratarse después de entrenar, una copa de vino al día es recomendable… ¡no te lo creas! El alcohol, en cualquiera de sus formas, siempre es malo. Por ello, uno de nuestros propósitos para este año debería ser reducir al menos una copa de vino o una cerveza menos al día de lo que tomamos habitualmente. Podemos empezar haciendo esto y poco a poco, llegar a pasar días sin nada de alcohol e, incluso, semanas. Nuestro cuerpo lo agradecerá y verás cómo se reduce el tamaño de tu cintura.
    • Intenta comer menos alimentos procesados. Cuanto más naturales sean estos, menos conservantes, azúcares y grasas contendrán y, por lo tanto, más sano estará nuestro cuerpo si no ingerimos este tipo de nutrientes.
    • Moverse un poco más. Esto va especialmente para aquellos menos activos o que se han propuesto ponerse en forma a partir de este año. Lo ideal es hacer al menos media de ejercicio diario, bien en el gimnasio o saliendo a correr. Sin embargo, también podemos hacer pequeñas cosas como andar, dar un paseo durante el descanso del  trabajo, subir las escaleras del metro, etc. Todos esos pequeños gestos nos ayudarán a dejar atrás una vida sedentaria.

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    • Aumenta las horas de sueño y descanso. Esto es fundamental para sentirnos bien y para que nuestro rendimiento físico mejore. Lo ideal es dormir entre siete y ocho horas. Además, si nos lo podemos permitir, una pequeña siesta a primera hora de la tarde nos puede venir bien también para afrontar la segunda parte del día con plenitud de fuerzas.

    Ya habéis visto. Son pequeños consejos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra forma física durante este año. ¡Ponte a ello!



  • ROMPE LA RUTINA EN INVIERNO

    ROMPE LA RUTINA EN INVIERNO

    La llegada del invierno supone la llegada definitiva del frío, que se instalará a nuestra vera al menos hasta marzo o abril. En esta época a veces se hace complicado salir a entrenar, sobre todo por la climatología, que no incita en muchas ocasiones a ello.

    Pero también es una época para probar otros deportes y actividades nuevas. De esta forma no nos estancaremos y no caeremos en una especia de rutina deportiva que puede hacer que nuestra motivación baje. Por eso, queremos enseñaros algunos deportes que son perfectos para realizar durante esta época del año.

    • Esquí. Hablamos del deporte blanco por antonomasia. ¿Quién no ha ido nunca a la nieve a deslizarse sobre unos esquíes o conoce a alguien que se escapa todos los veranos a hacerlo? Sin duda, es una gran alternativa para desconectar, escaparnos en plena naturaleza y descubrir nuevos parajes. También está la alternativa del snowboard, si lo tuyo es deslizarte con una sola tabla en vez de con dos.
    • Esquí de fondo. Esta variante nórdica del esquí no es tan popular en España como su hermana alpina. Sin embargo, este deporte goza de un tremendo éxito en los países nórdicos, Alemania, Italia o Francia. En lugar de deslizarse colina abajo, el esquí de fondo busca desplazarse por la nieve, sorteando pequeñas subidas y bajadas. Se trata de una actividad perfecta pues supone un enorme gasto calórico además de trabajar todos los grupos musculares del cuerpo (tren superior, inferior y core). Además, no tiene impacto en las rodillas, con lo cual el riesgo de lesión es mínimo y permite llegar a lugares de difícil acceso si hiciéramos esquí alpino o fuéramos andando.
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    • Raquetas de nieve. Para aquellos que no os guste deslizaros sobre dos tablas pero queráis disfrutar de la nieve. Son una herramienta esencial para poder movernos por la montaña en época invernal. Gracias a ella nuestros pies no se hundirán en la nieve y podremos realizar rutas de senderismo ayudados, además, por un par de bastones.
    • Patinaje sobre hielo. Si sois aficionados al patinaje sobre ruedas, entonces en invierno habéis de probar el patinaje sobre hielo. Seguramente en vuestra localidad se instalen de forma temporal pistas de hielo en Navidad e, incluso, puedes que estas pisas estén disponibles todo el año. El patinaje sobre hielo, además de mucho equilibrio, supone una buena actividad para quemar calorías. Otra de las ventajas es la gran variedad de variantes que nos ofrece este tipo de patinaje: artístico, de velocidad, hockey… ¡es imposible aburrirse!

    Todos estos deportes son un complemento ideal a vuestra rutina habitual y os permitirán realizar un entrenamiento cruzado que no solo hará mejorar vuestra forma, sino también despejar vuestra mente e impedir que caigáis en una rutina monótona de entrenamiento. ¡Atreveos con ellos!



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