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CLAVES PARA UN ENTRENAMIENTO EN VERANO


En verano muchas personas empiezan a plantearse comenzar una actividad deportiva. Ya sea porque se enganchen a la recta final de la operación bikini, o porque el clima es más agradable para entrenar que el de invierno. Hay que tener en cuenta una serie de factores en esta época para llevar a cabo un entrenamiento responsable y agradable.

Lo primero es el horario: los dos momentos óptimos de entrenamiento son  por la mañana temprano, aprovechando la temperatura que ha dejado la noche, y tras la caída del sol. Dejando de lado el momento en el que puedas entrenar por disponibilidad, si puedes elegir, escoge la tarde, pues entre las 19 y las 21h es cuando el cuerpo alcanza su mayor temperatura (37 grados) y el rendimiento es mejor. La temperatura del ambiente que hace perfecto el entrenamiento es entre 20 y 24ºC. Si vas a entrenar en horas de sol, asegúrate de llevar la vestimenta adecuada, ropa ligera, colores de tonos claros que no absorban el calor, gafas de sol, gorra y crema protectora de sol.

El agua es muy importante, se debe tomar aproximadamente medio litro de agua dos horas antes de comenzar el ejercicio y después de este reponer entre 1.2 y 1.5 litros de agua o bebida isotónica. Además, echarse agua por encima durante el entrenamiento es muy aconsejable, ya que funciona como autorregulador de la temperatura corporal.

El cuerpo funciona como el motor de un vehículo, sin combustible no se mueve. Es importante no entrenar con el estómago vacío. Según nutricionistas, lo más aconsejable es tomar una o dos piezas de fruta unos 40 minutos antes de iniciar la actividad.

¡A liberar endorfinas!

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS, ¿ALIADOS O ENEMIGOS?


A estas alturas ya hemos comprendido la importancia que juega la alimentación junto con el entrenamiento y el descanso a la hora de mejorar nuestro cuerpo y conseguir una buena forma física. Cada vez estamos más concienciados sobre estos aspectos y pasamos más tiempo cuidándolos al detalle. Leer Más

DEPORTISTAS DE ÉLITE


Ser deportista de élite es mucho más difícil de lo que parece a simple vista. Nos imaginamos una vida llena de lujos, de coches, de viajes a sitios paradisíacos…

Pero la verdad es más dura de lo que parece. Para llegar a lo más alto de una disciplina es necesaria una gran inversión en tiempo, esfuerzo y dinero.

Ningún deportista nace siendo de élite, hay que llevar una vida muy sacrificada para poder llegar a lo mas alto, por eso os vamos a contar los sacrificios de un atleta.

Muchas son las personas que practican el running por placer, por hacer un poco de ejercicio o estar en contacto con la naturaleza, pero un atleta de élite lo ve como un trabajo.

Entre estos sacrificios destacan el levantarse a las 6:00 de la mañana para entrenar, volver a casa para cambiarte, ir a trabajar a las 8:00 y salir de trabajar, volver a entrenar, llegar a casa y caer rendido porque no te queda fuerza en el cuerpo, pero eso no sale en la tele. ¿Para cuando la vida social?

Tu vida social se reduce a tu familia, tus amigos, y tu equipo de entrenamiento.

La comida es una de las cosas más placenteras de esta vida, pero ¿lo es tanto cuando comes todos los días lo mismo? Una dieta  marcada por el arroz y la pasta aburre hasta al presidente de corea, pero así es la vida de un atleta.

Desde el punto de vista económico, no siempre es fácil lidiar con la carrera de un atleta, mucho es el dinero que hay que dejarse en la comida, suplementación, viajes e indumentaria para tener un buen rendimiento, por lo que tienes que tener un colchón económico detrás muy grande.

También son muchos los problemas de salud que nos encontramos en el cuerpo de un atleta, estamos de acuerdo en que la falta de ejercicio es muy perjudicial para la salud, pero del mismo modo lo es el llevar a tu cuerpo hasta unos límites tan altos durante mucho tiempo, y a la larga se acaba notando.

En definitiva, deberíamos aprender a mirar mas allá de lo que un deportista hace en la tele, de los triunfos, las victorias, el orgullo; y debemos reconocer ya no solo eso, si no también el esfuerzo que lleva detrás, el sacrificio de el que a lo mejor no ha ganado, pero ha superado la marca personal, esa persona que no es tan famosa pero en cambio lleva 4 años entrenando para una carrera.

 

 

 

PESO MUERTO


El peso muerto es una técnica que ayuda a trabajar la parte inferior de la espalda y también la parte posterior de los muslos, incluyendo los glúteos.

Como cualquier ejercicio, es necesario que lo ejecutes correctamente para notar los resultados y también (y muy importante) para no provocar ninguna lesión.

Esta técnica tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo como:

  • Definir, perder grasa o ganar fuerza
  • Fortalecer los abdominales, glúteos, caderas y espalda.
  • Endurecer los antebrazos al agarrar la barra con firmeza.

El movimiento consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la altura de la cintura a través de tres posiciones o fases principales:

  • Fase de inicio: Situamos la barra en el suelo y colocamos los pies a la anchura de los hombros con las puntas ligeramente abiertas. La barra deberá estar aproximadamente a unos 5 o 10 centímetros de tus espinillas.
  • Fase media: Los hombros deben estar hacia atrás y las manos colocadas a unos 50 centímetros la una de la otra. Despegamos la barra del suelo sacando pecho y mirando hacia delante con las rodillas ligeramente flexionadas. Lo más importante a tener en cuenta es no tirar de la espalda al subir la barra, sino empujando desde los talones y adelantando las caderas.
  • Fase final: Una vez hemos llegado con la barra a la altura de la cintura tenemos que volver al punto de origen bajando la barra en contacto con los muslos hasta la altura de las rodillas flexionando las caderas para después llevar la barra al suelo doblando las rodillas.

EJERCICIOS PARA REALIZAR EN EL TRABAJO

Oficina

Pasamos la mayor parte del día en el trabajo, ya sea sentados o de pie, y en todo ese tiempo nos movemos lo justo y necesario. Además, cuando vamos de camino al trabajo o de vuelta a casa, buscamos un asiento libre en el transporte público, eso si no volvemos en coche.

Todo ese sedentarismo hace que nuestro cuerpo se resienta, pudiendo aparecer diferentes síntomas como:

  • Hinchazón de tobillos
  • Retención de líquidos
  • Síndrome del túnel carpiano (adormecimiento y dolor en las manos asociado a movimientos repetitivos en las manos como teclear o usar el ratón).
  • Fatiga visual
  • Hormigueo en las extremidades inferiores
  • Tendinitis
  • Dolores de espalda

Realizar ejercicios durante la jornada laboral nos va a ayudar a aumentar la efectividad en el trabajo, a reducir el estrés y a tener más creatividad.

Lo recomendable es realizar estos ejercicios (de una duración aproximada de 20 minutos) dos veces al día: una a media mañana y otra a media tarde.

Oficina

RUTINA DE EJERCICIOS PARA MEDIA MAÑANA:

  1. Gira la cabeza hacia el lado derecho hasta estar lo más en línea posible con el hombro. Aguanta unos minutos en esa posición y vuelve al centro. A continuación repite el mismo ejercicio hacia el lado izquierdo. Cuando hayas acabado, realiza estos mismos ejercicios un par de veces más.
  2. Inclina la cabeza hacia delante y hacia atrás lentamente. Puedes abrir y cerrar la boca para que los músculos de la nuca se relajen aún más.
  3. Intenta acercar todo lo que puedas los hombros a las orejas y mantén esa posición durante 10 segundos. Descansa otros 10 segundos y vuelve a repetir el ejercicio dos veces más.
  4. Realiza movimientos circulares con los tobillos en ambos sentidos.
  5. De pie, separa las piernas y sube una rodilla. Sostenla con las manos durante 30 segundos y después cambia de pierna. Repite este ejercicio tres veces más.

 

RUTINA DE EJERCICIOS PARA MEDIA TARDE:

  1. Mira hacia el frente, coloca la mano izquierda en la oreja derecha y gira la cabeza hacia la izquierda. Aguanta unos segundos y lentamente vuelve a la posición original. Repite esto con la mano y oreja contraria y vuelve a hacer el ejercicio un par de veces más.
  2. Sube los hombros hacia las orejas y rótalos en círculos hacia atrás y hacia delante. Descansa unos segundos y vuelve a repetirlo.
  3. Anda de forma exagerada, intentando tocarte los talones durante 10 segundos.
  4. Ponte de pie, abre las piernas y contrae el abdomen. Inclínate hacia delante y estira los brazos. Siempre con la espalda recta intenta llegar a la máxima distancia que puedas y vuelve despacio al punto de partida. Repite este ejercicio dos veces más.
  5. Estira el brazo hacia delante con tu palma con los dedos hacia arriba. Con la mano contrario, estira los dedos de la primera hacia abajo.

Realizando estos ejercicios de manera habitual conseguiremos, a nivel físico, mejorar la capacidad pulmonar, prevenir la aparición de dolencias cardíacas o combatir el estreñimiento, y a nivel psicológico, bajar los niveles de depresión, aumentar nuestros reflejos, combatir el estrés o regular el sueño.

LOS MITOS DEL GIMNASIO


En este post vamos a hablar sobre un tema que a veces parece un expediente X. La realidad es que muchas personas acuden, si no es diariamente, sí semanalmente al gimnasio a entrenar, mejorar su salud y pasar un agradable rato haciendo deporte. Sin embargo, algo tan cotidiano y normal como el gimnasio sigue rodeado de un halo de mitos que a día de hoy siguen sin desmentirse oficialmente y no ayudan a mejorar la imagen del ejercicio y el propio gimnasio. Son los siguientes: Leer Más

EL DESCANSO, SI ES ACTIVO, MEJOR


Os hemos hablado en numerosas ocasiones de las bondades y la necesidad del descanso. Este forma uno de los tres pilares básicos de la mejora de rendimiento y forma junto con el entrenamiento y la alimentación. Cada cierto tiempo (entre semana, entre ciclos de entrenamiento, etc.) hemos de adaptar e introducir días de descanso que van a permitir al cuerpo asimilar toda la cantidad de entrenamiento previo y lo van a disponer para estar en perfectas condiciones para las siguientes sesiones de entrenamiento. Sin embargo, ¿hemos de parar completamente o no? Aquí lo vemos. Leer Más

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO


Para conseguir algo, tanto en el deporte como en la vida, tenemos que saber qué queremos lograr, cuándo y cómo. Es decir, tenemos que realizar una planificación con vistas a alcanzar ese objetivo que tanto deseamos. Leer Más

ACCESORIOS IMPRESCINDIBLES EN TU BOLSA DEL GIMNASIO


Ir al gimnasio se ha convertido para muchos de nosotros en una rutina diario o casi diaria. Es por ello que, seguramente, muchos de los que leáis esto, ya estéis acostumbrados a preparar vuestra bolsa cada día con aquellos objetos imprescindibles para poder ejercitarse de la mejor manera allí. Sin embargo, los que sois un poco “novatos” o no tenéis muy claro qué debéis llevar, ¡no os preocupéis! En este artículo os contaremos todo lo que necesitáis saber. Leer Más

PLANIFICA TU ENTRENAMIENTO


El primer paso que tenemos que dar a la hora de ponernos a hacer ejercicio y llevar un estilo de vida sano y saludable es tener ganas y querer dar ese paso que nos lleve hacia ese nuevo estilo de vida. Muchas veces las ganas y la motivación nos llevan a entrenar bien y con frecuencia durante un periodo de tiempo determinado, pero en otras ocasiones esa motivación desaparece tan pronto como vino y abandonamos la rutina deportiva. Leer Más

BANDAS ELÁSTICAS, UNA BUENA OPCIÓN PARA EL VERANO


Con la llegada del verano aumentan nuestras salidas de casa, de la ciudad… Las vacaciones suponen muchos desplazamientos y una ruptura de la rutina habitual que mantenemos durante el resto del año. Esto puede alterar también nuestra rutina deportiva, haciendo que no vayamos tanto al gimnasio o realicemos nuestros ejercicios habituales. Leer Más

¿MÁS PESO O MÁS REPETICIONES?


Esta es, quizá, la pregunta más formulada por toda la gente que se inicia en el mundo del gimnasio y del fitness. Existen muchas dudas y, muchas veces, ni deportistas veteranos saben responderla. Leer Más

ENTRENAR POR PULSO. BENEFICIOS


A la hora de realizar nuestros entrenamientos es importante siempre conocer y tener en cuenta ciertos parámetros para saber qué intensidad va a tener nuestro entrenamiento. Uno de estos parámetros que pueden determinar la intensidad es el pulso. Es verdad que no es el único ni 100% fiable en algunos casos (especialmente cuando se entrena con mucha fatiga acumulada), pero sí es un valor muy a tener en cuenta y decisivo para saber en qué zona de intensidad estamos trabajando. Leer Más

¿Por qué vas al gimnasio?


Muchas veces los que trabajamos en el fitness nos hacemos esta pregunta, y no tantas veces os trasladamos la duda. Es decir, saber las motivaciones reales que te mueven a venir a entrenar a nuestra instalación nos serían de gran ayuda para definir perfectamente tus objetivos.

Nos hacemos esta pregunta cuando te vemos en la bici estática mirando el móvil a ritmo paseo, cuando llegas a la última repetición de la serie más que sobrado, cuando sales de la sala de fitness sin sudar, cuando te entra por un oído la intensidad que te marca tu entrenador de Cylco Indoor y te sale por el otro.  Leer Más

Operación Junio (anti-grasa)


¡Buenos días estrellas! Sabemos que te preocupa, llega Junio y todavía no has empezado con la dieta milagrosa de cada pre-verano para intentar llegar sin esa horrible grasa acumulada a tus vacaciones.

Lo primero, se consciente que ya no llegas… Si no te has preocupado en cuidar tu línea meses atrás, en un mes no vas/vamos a obrar ningún milagro.

Lo segundo, si has pensado en apuntarte a la típica dieta milagro, ¡Descartalo! Nosotros te daremos unos consejos fáciles de aplicar que acompañados de ejercicio físico 5 días a la semana te servirán para recuperar la línea ahora y, si lo implantas a tus rutinas diarias para siempre, te olvidarás de la grasa acumulada.

Lo tercero, si eres la típica persona que respondes a estos consejos (fáciles de realizar) con: «Para mí eso es imposible», «Yo me muero», «Necesito…» Ya puedes ir cerrando esta ventana. Si quieres conseguir algo en la vida: GANAS Y SACRIFICIO. Leer Más

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