CÓMO ENTRENAR EN VERANO Y NO MORIR EN EL INTENTO

CÓMO ENTRENAR EN VERANO Y NO MORIR EN EL INTENTO

La llegada del verano siempre es motivo de alegría para casi todo el mundo. El buen tiempo y las altas temperaturas nos invitan a no quedarnos en casa y salir a hacer actividades. El deporte, por supuesto, es una de ellas. Aunque seamos fanáticos durante todo el año, lo cierto es que en estas fechas, con el buen tiempo apetece aún más. Sin embargo, en verano tenemos que tener mucho cuidado con el calor y las altas temperaturas, que se pueden convertir en el peor enemigo del deportista ya que es más fácil sufrir una deshidratación, por ejemplo.

A continuación os vamos a dar una serie de consejos para todos aquellos que entrenéis sobre todo al aire libre:

  1. Usar ropa ligera y clara. Muchas veces nos ponemos lo primero que tenemos en el cajón de la ropa deportiva y no somos conscientes de que la elección de una ropa cómoda y adecuada para estas condiciones meteorológicas nos va a ayudar a rendir mejor en nuestro entrenamiento. Por eso, lo más recomendable es usar prendas de colores claros, que no absorban el calor y que sean de tejido técnico porque así serán ligeras y evacuarán antes el sudor.
  2. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio. En condiciones de altas temperaturas nuestro cuerpo pierde mucho líquido por lo que esencial reponer todo lo que evacuamos, especialmente a través del sudor. Para ello, lo  más recomendable es salir a entrenar con los depósitos llenos, por lo que debemos de haber bebido previamente una buena cantidad de agua y/o bebida isotónica. Esta última es muy recomendable por su contenido en sales minerales y azúcares, que perdemos en gran cantidad durante la actividad física. Del mismo modo, es recomendable beber cada quince o veinte minutos durante el entrenamiento. Siempre con tragos cortos, pero manteniendo el cuerpo hidratado. Finalmente, al terminar la actividad física debemos beber también para recuperar todo el líquido perdido. Existe una fórmula orientativa de lo que debemos ingerir tras un entrenamiento y se corresponde con un mililitro por cada kcal quemada. Es decir, si hemos quemado 500 kcal deberemos ingerir 500 ml de agua.
  3. Horarios de entrenamiento. Debemos evitar lo máximo posible las horas de máximo calor durante el día. Con esto nos referimos a no salir a entrenar durante las horas centrales del día, especialmente en el momento de la comida y horas posteriores. Los momentos más adecuados para entrenar son a primera hora del día y a partir de las 9 de la noche, cuando el sol comienza a ponerse y el termómetro baja. La ausencia de tanto calor la notaremos especialmente en la frecuencia cardiaca, pues notaremos que a más calor, más nos subirán las pulsaciones y antes llegará la fatiga.
  4. Cuidado con la humedad. Tendemos a pensar que el calor es el peor enemigo del deportista pero la humedad es incluso peor. El aire húmedo reduce la capacidad de refrigeración del cuerpo, aumentando así la temperatura corporal, elevando nuestra sensación de calor y empeorando, finalmente, nuestro rendimiento.
  5. Protección frente al sol. Si vamos a salir a entrenar al aire libre, lo ideal sería planificar nuestro entrenamiento de forma que podamos realizarlo por zonas sombreadas, si es posible, para evitar el sol directamente sobre nosotros. En caso de que esto no sea posible, no tenemos que descuidar la protección contra el sol y echarnos crema de un factor de protección alto (al menos 30) es la mejor opción.
  6. Adaptar la intensidad de los entrenamientos. Las condiciones de calor en verano no son las más adecuadas para nuestras “palizas” habituales durante el resto del año. Por este motivo tenemos que adecuar los ritmos e intensidades de los entrenamientos. Hacerlos más livianos. Si ese día toca entrenamiento de intervalos o series, una opción es reducir en número de repeticiones o bajar el ritmo de las mismas.

El verano es una buena época para salir a hacer ejercicio. Si seguimos estos sencillos consejos podremos disfrutar de nuestros entrenamientos y seguir mejorando.

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