No importa si eres una persona que acude con regularidad al gimnasio y ya tiene una cierta experiencia o si estás empezando y aún no sabes cómo estructurar y organizar tus entrenamientos. Esta entrada es adecuada para ambos perfiles de personas y en ella abordaremos cómo entrenar adecuadamente los distintos grupos musculares cada día para realizar un entrenamiento correcto y eficaz.
A continuación vamos a tratar cómo organizar los entrenamientos para una persona que entrena entre 3 y 4 días por semana. Lo primero que hemos de tener en cuenta es que los distintos grupos musculares tienen cada uno una necesidad específica para conseguir que estos mejoren, crezcan y se hagan más fuertes y resistentes. No todos son iguales y por eso hay que aislar cada entrenamiento de ellos.
Esto significa que tenemos que encontrar la combinación correcta de los distintos grupos y eso pasa por no mezclar nunca dos grupos musculares grandes en un mismo día. La razón es bien sencilla: el gasto energético para un gran grupo es elevado y eso comprometería la calidad del entrenamiento del segundo gran grupo escogido ese día para entrenar también. Por eso, lo ideal es elegir un gran grupo cada día y acompañarlo de otro más pequeño, de forma que se entrenen ambos con la máxima calidad.
Como decíamos al inicio, vamos a plantear una semana de 4 días de entrenamiento. Para ello dividiremos las rutinas de cada día en diferentes grupos. Existen varias combinaciones posibles, pero te proponemos esta:
DÍA 1. PECHO Y BÍCEPS O TRÍCEPS.
En este caso, el grupo muscular más amplio es el pecho, formado por varios músculos que dan forma a la totalidad de esta parte de la anatomía. El pecho será el grupo que más energía requiera, por lo que gastaremos la mayoría entrenándolo. Para complementar, ese día podemos trabajar también bíceps o tríceps. Si elegimos este último, contamos con la ventaja de que el tríceps se activa ya en muchos ejercicios de pecho, por lo que trabajaremos posteriormente con el músculo caliente y podemos incidir más en él.
DÍA 2. HOMBROS Y ABDOMINALES.
Para este segundo día los músculos seleccionados están frescos y descansados ya que no los hemos tocado el día anterior. En este caso, ambos grupos no son grandes, pero sí de medio tamaño, pues están compuestos de distintas partes o músculos que requieren ser trabajados. Tanto hombros como abdominales son grupos distintos entre sí, no conectados directamente, por lo que podremos entrenar ambos de manera complementaria. Podemos incluir este día una sesión de cardio también.
DÍA 3. PIERNA Y TREN INFERIOR.
Este día lo dedicaremos al grupo muscular más grande del cuerpo. Por eso, requiere exclusividad total. Así podremos trabajar la totalidad de las piernas: cuádriceps, isquios, gemelos, etc.
DÍA 4. ESPALDA Y BÍCEPS O TRICEPS.
El último día trabajaremos el otro gran grupo que falta: la espalda. Debemos trabajar este día el dosal, trapecio, romboide… Y para ello necesitaremos de bastante energía. Para complementar, trabajaremos el otro grupo que no hayamos entrenado el primer día: bíceps o tríceps. En este caso, el bíceps se activa en numerosos ejercicios de espalda, como las dominadas, por lo que es una buena opción escoger los bíceps.
