EJERCICIOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR EN EL GIMNASIO

EJERCICIOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR EN EL GIMNASIO

El mes de enero supone, para muchos, el inicio de una nueva vida cargada de nuevos propósitos, entre los que se incluyen empezar a ir al gimnasio y ponerse en forma para tener una salud más fuerte y sentirse mejor. Como todo en la vida, nadie nace aprendido y, en este caso, ir al gimnasio tampoco es una tarea sencilla para aquellos que comienzan. Por eso, hoy os vamos a dar una serie de consejos sobre qué ejercicios han de ser básicos en vuestra rutina tanto inicial como las que vendrán ya con más experiencia. Estos ejercicios que os vamos a recomendar son sencillos pero completos e ideales para para fortalecer y ganar fuerza en los grandes grupos musculares del cuerpo.

Prensa de pierna. Comenzamos con un ejercicio de tren inferior porque consideramos que las piernas son la base y pieza clave de todo el trabajo muscular del cuerpo. Fortalecer esta parte del cuerpo no solo nos permitirá ganar musculatura y tener unas piernas más fuertes, sino que permitirá que podamos aplicar esta fuerza en ejercicios posteriores de forma indirecta. Además, las piernas, al ser un grupo muscular tan amplio, hacen que se trabaje más quemando así más calorías. Para realizar este ejercicio hemos de apoyar completamente la espalda en el respaldo, colocar los pies sobre la plataforma y realizar el levantamiento. Es imprescindible tener en cuenta que no debemos estirar las piernas totalmente, bloqueando las rodillas. Esto podría ser peligroso para ellas. Una vez estirada las piernas casi completamente, volvemos a encogerlas hasta alcanzar un ángulo aproximado de 90 grados, y repetiremos la operación.

Jalón de espalda con polea alta. Este ejercicio es un básico para trabajar la espalda. A simple vista, es un ejercicio sencillo. Tenemos que llevar la carga desde la parte de arriba hasta nuestro pecho. Pero hemos de hacerlo siempre con la espalda recta, para evitar lesiones. También hay que tener en cuenta, a la hora de mover la carga, que tenemos que tirar de nuestros músculos dorsales, no tirar de nuestra espalda llevándola hacia atrás. Además, según el tipo de agarre trabajaremos más los dorsales externos (agarre más abierto) o los músculos centrales de la espalda (agarre más cerrado).

Flexiones. Ahora vamos con la zona pectoral. Antes de adentrarnos en ejercicios con barras, mancuernas o poleas, vamos a comenzar con el más simple y de los más efectivos para moldear esta zona: las flexiones de suelo. Tenemos que tumbarnos boca abajo y a la vez que nos sostenemos de nuestros brazos  y de las puntas de los pies. Una vez lograda esta posición, bajaremos flexionando los brazos hasta abajo y recuperando la posición inicial. Es importante mantener en todo momento la espalda recta de forma que bajemos todo el tronco, no solo la parte superior. En caso de no tener fuerza suficiente, en vez de apoyarnos en las puntas de los pies, lo podemos hacer sobre las rodillas hasta que, poco a poco, vayamos ganando fuerza.

Elevaciones laterales. Tocan los hombros. Para este ejercicio necesitamos un par de mancuernas. Nos colocaremos de pie con una mancuerna en cada mano, pies ligeramente separados y espalda recta. Levantaremos las mancuernas de forma lateral hasta colocarlas perpendicularmente a nuestro cuerpo, ayudados por los deltoides.

Curl de bíceps. Es, sin duda, el ejercicio clásico para entrenar nuestro bíceps. Agarraremos una mancuerna con cada mano. De nuevo de pie y con la espalda recta y brazos pegados al tronco, levantaremos la carga sin balancearnos ni hacia atrás ni hacia adelante. Realizaremos el movimiento lento, para exigir el máximo trabajo al músculo.

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