En los últimos tiempos, seguro que has oído hablar mucho sobre entrenar en ayunas o hacer deporte a primera hora de la mañana, antes de desayunar. Se han dicho y escrito muchas cosas sobre ellos. Por un lado, defendiendo esta modalidad. Por otro, atacando y criticando. Hoy te vamos a poner en contexto y ayudarte a entender lo que necesitas saber sobre el entrenamiento en ayunas.
Lo primero de todo, este concepto de entrenamiento en ayunas significa realizar una actividad física tras varias horas sin ingerir alimento. Por norma general, esto suele ser nada más levantarse, a primera hora del día, pues han pasado varias horas tras la última toma de alimentos, en la cena. ¿Qué significa esto? Significa que los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo, que estaban llenos tras la cena, se han vaciado debido a la actividad que realiza el organismo durante la fase del sueño. Esto quiere decir que esa energía ya no va a estar disponible si el cuerpo necesita tirar de ella si vamos a realizar una actividad física.
Como hemos comentado, este glucógeno es, junto a la grasa, la principal fuente de energía de nuestro organismo. A intensidades medias o bajas, en presencia de oxígeno, el cuerpo usa como combustible una mezcla de ambos. Por eso, si realizamos un ejercicio en ayunas a una intensidad moderada (y con los depósitos de glucógeno ya relativamente vacíos), nuestro cuerpo quemará, de primeras, más grasas. Eso es un hecho incontestable.
Sin embargo, esto tiene también un contra. Y es que es imposible obtener un rendimiento máximo si carecemos de energía en forma de glucógeno. Este tarda menos en oxidarse (es un proceso más rápido) que las grasas para convertirse en energía. Por eso, cuando estamos en esfuerzos de gran intensidad, el cuerpo tira de estos nutrientes en lugar de las grasas. Esto quiere decir que si hacemos un esfuerzo de alta intensidad en ayunas, es posible que lo pasemos mal o no seamos capaces de dar nuestro máximo rendimiento. Además, corremos el riesgo de que nuestro organismo oxide tejido muscular para producir energía si está falto de glucógeno.
¿Quiere, todo esto, decir que el entrenamiento en ayunas es malo? Pues no, ni mucho menos. De hecho, es un complemento perfecto para aquellos que se dedican a los deportes de fondo o resistencia. Combinar estos ejercicios con otros de alta intensidad pero con los depósitos de glucógeno a tope son perfectos para lograr una buena forma. Entrenando en ayunas se logran adaptaciones muy buenas. Se consigue que el cuerpo acostumbre a trabajar usando grasas durante los compases de la carrera donde el esfuerzo no es alto, de forma que se guarda el glucógeno para cuando llega el momento de la verdad y se necesita esa reserva para oxidar rápido, en fase anaeróbica, sin presencia de oxígeno. Es decir, cuando estamos con las pulsaciones por las nubes.
A pesar de estos, el catabolismo muscular (la descomposición de las proteínas del músculo para producir energía) es muy leve. Habría que entrenar muy intensamente en ayunas para que esta se produzca. Además, está comprobado por diversos estudios que, después de un entrenamiento en ayunas, si se alimenta y se ingieren nutrientes (con proteínas incluídas), se provoca una síntesis muscular que regenera todos los tejidos dañados durante el ejercicio.
En resumen, el entrenamiento en ayunas es recomendable siempre y cuando se haga con moderación y a una intensidad suave/media y sea un complemento de los entrenamientos más intensos. Este tipo de entrenamientos conviene realizarlos poco a poco, empezando con un volumen pequeño de trabajo e ir incrementándolo poco a poco.
