Muchas veces terminamos de entrenar y tenemos un hambre atroz. Esto es normal porque después de una actividad intensa el cuerpo necesita recuperar todo aquello que ha perdido. Y aquí entra en juego otra de las patas que sostienen la vida saludable: la alimentación. Es tan importante el entrenamiento como saber qué comemos antes, durante y después de nuestros entrenamientos. Y por qué comemos eso. Esto es lo que vamos a tratar hoy en nuestro blog.
Como decíamos al principio, tras una sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo ha usado recursos en forma de energía para poder realizar las actividades o ejercicios que hemos realizado y, por eso, es necesario reponer dichos nutrientes. Lo primero que debemos tener en cuenta es qué objetivo tenemos para poder, así, establecer unas pautas alimenticias que nos permitan recuperar de forma óptima. No es lo mismo buscar un aumento de masa muscular que recuperar tras una sesión intensa de carrera cuyo fin es prepararse para correr un maratón.
En lo que coinciden la mayoría de nutricionistas y entrenadores es en aprovechar al máximo la presencia de la ventana anabólica. Esto es el instante posterior un entrenamiento o actividad física y en el que el organismo, necesitado de nutrientes, es capaz de asimilar lo que ingiera de una forma más rápida para acelerar la recuperación.
Normalmente, los nutrientes básicos que hemos de incluir para recuperar el organismo son proteínas y también hidratos de carbono. Con las primeras lograremos aportar los nutrientes que necesita el cuerpo para regenerar los tejidos daños. En cada entrenamiento, debido a la intensidad e impacto, se producen muchas microrroturas de fibras musculares y estas se tienen que recuperar para, o bien generar hipetrofia o “arreglarlas” para poder realizar otro entrenamiento fuerte sin consecuencias. En este sentido, se recomienda tomar carnes blancas como pollo o pavo, pescado, atún o huevos. Incluso si no disponemos de tiempo, un batido de proteína de suero es una buena opción para aportar al cuerpo las proteínas que necesita. Es importante también tener en cuenta la cantidad de proteínas que consumimos. Los expertos recomiendan del orden 1,5 ó 1,8 g de proteína por kg de peso. Esta cantidad puede aumentar si la persona hace un trabajo de hipertrofia elevado, como un fisioculturista o powerlifter.
Asimismo, también es importante aportar una cantidad de carbohidratos para rellenar de nuevo los depósitos de glucógeno que necesitan nuestro cuerpo en general y nuestros músculos en particular. Nos referimos a dar a nuestro organismo la “gasolina” que necesita para poder rendir adecuadamente. Arroz, pasta y cereales integrales, legumbres o frutas como el plátano son las opciones ideales para este cometido.
Por último, no nos podemos olvidar de la hidratación, que es igual de importante que la alimentación. Durante el ejercicio sudamos y perdemos líquidos, sales y otros electrolitos. Esto se acentúa en los meses de más calor. Por eso, tenemos que llevar líquido siempre con nosotros en el entrenamiento y añadir el aporte que necesitamos después de entrenar. Un buen consejo es pesarse antes y después de entrenar. La diferencia no es cantidad de grasa que hemos quemado (esta es una cantidad ínfima cada vez) sino que la mayor parte de peso perdido es líquido.
