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ACELERA LA RECUPERACIÓN DE TUS MÚSCULOS


Los entrenamientos intensos tienen muchos efectos positivos en nuestro organismo. Nos permitirán lograr mejoras fisiológicas que se traducirán en el logro de los objetivos que perseguimos (hipertrofia, ganar masa muscular, adelgazar, aumentar la resistencia…). Además, nuestra mente también se verá beneficiada ya que si logramos completar un entrenamiento intenso, nuestra satisfacción es mayor. Leer Más

LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN POST ENTRENAMIENTO


En nuestra cabeza tenemos bien grabado que de nuestro entrenamiento dependerán los resultados que andamos buscando. Bien sea ganar masa muscular, perder grasa o aumentar nuestra capacidad cardiovascular. Sin embargo, el entrenamiento no termina solo en el momento en el que levantamos nuestra última mancuerna o le damos al botón de “stop” de nuestro reloj. Tras esa parte del entrenamiento físico llega otra igual de importante o más: la nutrición post entrenamiento. Leer Más

EJERCICIOS PARA EMPEZAR A ENTRENAR EN EL GIMNASIO


El mes de enero supone, para muchos, el inicio de una nueva vida cargada de nuevos propósitos, entre los que se incluyen empezar a ir al gimnasio y ponerse en forma para tener una salud más fuerte y sentirse mejor. Como todo en la vida, nadie nace aprendido y, en este caso, ir al gimnasio tampoco es una tarea sencilla para aquellos que comienzan. Por eso, hoy os vamos a dar una serie de consejos sobre qué ejercicios han de ser básicos en vuestra rutina tanto inicial como las que vendrán ya con más experiencia. Estos ejercicios que os vamos a recomendar son sencillos pero completos e ideales para para fortalecer y ganar fuerza en los grandes grupos musculares del cuerpo. Leer Más

LAS ESCALERAS NO SON SOLO PARA SUBIR Y BAJAR


Llegan fechas muy movidas, con numerosos viajes, desplazamientos… que nos impedirán en muchas ocasiones estar en casa o en nuestra ciudad y no podremos realizar nuestros entrenamientos habituales en el gimnasio. Por eso, hoy os vamos a proponer un medio perfecto para realizar entrenamientos diferentes, divertidos, ¡y muy completos! Ese elemento protagonista son las escaleras. Leer Más

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS, ¿ALIADOS O ENEMIGOS?


A estas alturas ya hemos comprendido la importancia que juega la alimentación junto con el entrenamiento y el descanso a la hora de mejorar nuestro cuerpo y conseguir una buena forma física. Cada vez estamos más concienciados sobre estos aspectos y pasamos más tiempo cuidándolos al detalle. Leer Más

EJERCICIOS PARA REALIZAR EN EL TRABAJO

Oficina

Pasamos la mayor parte del día en el trabajo, ya sea sentados o de pie, y en todo ese tiempo nos movemos lo justo y necesario. Además, cuando vamos de camino al trabajo o de vuelta a casa, buscamos un asiento libre en el transporte público, eso si no volvemos en coche.

Todo ese sedentarismo hace que nuestro cuerpo se resienta, pudiendo aparecer diferentes síntomas como:

  • Hinchazón de tobillos
  • Retención de líquidos
  • Síndrome del túnel carpiano (adormecimiento y dolor en las manos asociado a movimientos repetitivos en las manos como teclear o usar el ratón).
  • Fatiga visual
  • Hormigueo en las extremidades inferiores
  • Tendinitis
  • Dolores de espalda

Realizar ejercicios durante la jornada laboral nos va a ayudar a aumentar la efectividad en el trabajo, a reducir el estrés y a tener más creatividad.

Lo recomendable es realizar estos ejercicios (de una duración aproximada de 20 minutos) dos veces al día: una a media mañana y otra a media tarde.

Oficina

RUTINA DE EJERCICIOS PARA MEDIA MAÑANA:

  1. Gira la cabeza hacia el lado derecho hasta estar lo más en línea posible con el hombro. Aguanta unos minutos en esa posición y vuelve al centro. A continuación repite el mismo ejercicio hacia el lado izquierdo. Cuando hayas acabado, realiza estos mismos ejercicios un par de veces más.
  2. Inclina la cabeza hacia delante y hacia atrás lentamente. Puedes abrir y cerrar la boca para que los músculos de la nuca se relajen aún más.
  3. Intenta acercar todo lo que puedas los hombros a las orejas y mantén esa posición durante 10 segundos. Descansa otros 10 segundos y vuelve a repetir el ejercicio dos veces más.
  4. Realiza movimientos circulares con los tobillos en ambos sentidos.
  5. De pie, separa las piernas y sube una rodilla. Sostenla con las manos durante 30 segundos y después cambia de pierna. Repite este ejercicio tres veces más.

 

RUTINA DE EJERCICIOS PARA MEDIA TARDE:

  1. Mira hacia el frente, coloca la mano izquierda en la oreja derecha y gira la cabeza hacia la izquierda. Aguanta unos segundos y lentamente vuelve a la posición original. Repite esto con la mano y oreja contraria y vuelve a hacer el ejercicio un par de veces más.
  2. Sube los hombros hacia las orejas y rótalos en círculos hacia atrás y hacia delante. Descansa unos segundos y vuelve a repetirlo.
  3. Anda de forma exagerada, intentando tocarte los talones durante 10 segundos.
  4. Ponte de pie, abre las piernas y contrae el abdomen. Inclínate hacia delante y estira los brazos. Siempre con la espalda recta intenta llegar a la máxima distancia que puedas y vuelve despacio al punto de partida. Repite este ejercicio dos veces más.
  5. Estira el brazo hacia delante con tu palma con los dedos hacia arriba. Con la mano contrario, estira los dedos de la primera hacia abajo.

Realizando estos ejercicios de manera habitual conseguiremos, a nivel físico, mejorar la capacidad pulmonar, prevenir la aparición de dolencias cardíacas o combatir el estreñimiento, y a nivel psicológico, bajar los niveles de depresión, aumentar nuestros reflejos, combatir el estrés o regular el sueño.

LOS MITOS DEL GIMNASIO


En este post vamos a hablar sobre un tema que a veces parece un expediente X. La realidad es que muchas personas acuden, si no es diariamente, sí semanalmente al gimnasio a entrenar, mejorar su salud y pasar un agradable rato haciendo deporte. Sin embargo, algo tan cotidiano y normal como el gimnasio sigue rodeado de un halo de mitos que a día de hoy siguen sin desmentirse oficialmente y no ayudan a mejorar la imagen del ejercicio y el propio gimnasio. Son los siguientes: Leer Más

GIMNASIO PARA DUMMIES


La semana pasada hablamos de cómo estas fechas son ideales para que muchas personas se planteen nuevos retos y metas, entre ellas deportivas y de salud. Si eres una de esas personas que quiere cambiar su físico y mejorar su salud y se ha apuntado al gimnasio para perder peso y ganar en calidad de vida: enhorabuena. Has dado un importante paso y ahora solo queda trabajar. Sin embargo, para muchos el primer día nada más entrar en el gimnasio es casi una tortura. Se sienten perdidos y no saben ni por dónde empezar. Si es tu caso y te identificas con estas palabras, ¡estate atento a lo que te vamos a contar! Leer Más

EMPIEZA EL AÑO CON BUENOS PROPÓSITOS


Cada comienzo de año muchas personas se proponen comenzar a tener un estilo de vida saludable. Esto implica empezar a comer bien y realizar ejercicio físico para perder peso, ganar músculo o fuerza y tener, así, una mejor calidad de vida. Por eso, cada mes de enero vemos los gimnasios llenos de nuevo con gente que está dispuesta a cumplir esos buenos propósitos. Sin embargo, estos no siempre se cumplen y mucha gente opta por abandonar rápido. Hoy os daremos una serie de consejos sobre cómo empezar a entrenar en el gimnasio para cogerle gusto y no ceder en nuestro empeño de construir un cuerpo más sano. Leer Más

EL DESCANSO, SI ES ACTIVO, MEJOR


Os hemos hablado en numerosas ocasiones de las bondades y la necesidad del descanso. Este forma uno de los tres pilares básicos de la mejora de rendimiento y forma junto con el entrenamiento y la alimentación. Cada cierto tiempo (entre semana, entre ciclos de entrenamiento, etc.) hemos de adaptar e introducir días de descanso que van a permitir al cuerpo asimilar toda la cantidad de entrenamiento previo y lo van a disponer para estar en perfectas condiciones para las siguientes sesiones de entrenamiento. Sin embargo, ¿hemos de parar completamente o no? Aquí lo vemos. Leer Más

DOMINADAS, UN EJERCICIO COMPLETO


Si hay un ejercicio que es completísimo para el entrenamiento muscular y que infunde mucho respeto a los neófitos en el gimnasio, ese ejercicio son las dominadas. Tan amadas como odiadas. Tan duras como eficaces. Hoy en el post del blog os hablaremos de ellas, de los tipos y de los beneficios que nos ofrecen. Leer Más

RUTINA DE ENTRENAMIENTO FULL BODY


Cada persona es un mundo y todos tenemos circunstancias y obligaciones diferentes que en ocasiones no nos dejan todo el tiempo libre que deseamos. Eso significa que muchas veces no tenemos todo el tiempo que deseamos para entrenar. Por eso, tenemos que conseguir rentabilizar al máximo el tiempo que dedicamos a entrenar. Obtener más con menos. Que nuestras sesiones sean productivas y no una mera pérdida de tiempo. En esta entrada os vamos a dejar una rutina full body o de cuerpo entero dividida en dos días que nos permitirá hacer un entrenamiento muy completo que nos hará aumentar nuestro rendimiento, estado de forma y tamaño de nuestros músculos (aunque esto ya sabéis que depende también en gran medida de vuestra alimentación).

Antes de entrar a explicar qué ejercicios forman parte de cada rutina, hemos de aclarar que los incluidos entrenan, en su mayoría, grandes grupos musculares, pero también se incluyen otros ejercicios que trabajan músculos de forma más aislada y específica. Asimismo, al ser una rutina full body, entrenaremos todo el cuerpo con ella y no nos limitaremos a solo una parte del mismo.

DÍA 1

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Peso muerto 5 6-8
Press de banca 5 6-8
Dominadas 5 6-8
Press militar 5 6-8
Fondos de tríceps 3 8-12
Curl de bíceps 3 8-12
Rueda abdominal 3 8-12

 

DÍA 2

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas 5 6-8
Press de banca declinado 5 6-8
Remo con barra 5 6-8
Elevaciones laterales 3 8-12
Press francés 3 8-12
Bíceps en banco de Scott 3 8-12
Planchas 5 30-45 segundos

 

Como veis, es una rutina dividida en dos días y muy completa, en la que se entrenan todos los grupos musculares y no se deja nada. Esta rutina es ideal para mejorar nuestra condición física, especialmente si la acompañamos de una buena alimentación y de alguna otra sesión de cardio si podemos a lo largo de la semana (30 minutos un par de días puede ser suficiente).

MOTÍVATE PARA ENTRENAR A PRIMERA HORA DE LA MAÑANA


A veces es difícil encontrar tiempo para entrenar a lo largo del día debido a los apretados horarios que tenemos durante la semana. También ocurre que, por la tarde-noche, al haber terminado todas las tareas, ya disponemos de tiempo libre para poder entrenar. Sin embargo, el cansancio provoca que no nos apetezca salir a realizar nuestra rutina de ejercicios. Por eso, hoy os proponemos la posibilidad de entrenar a primera hora del día. Sí. Sabemos que es duro y a mucha gente no le gusta madrugar, pero entrenar a primera hora supone comenzar el día con energía, con buen pie y con la sensación de tener ya parte de los deberes hechos. Hoy os vamos a dar una serie de consejos para afrontar estos entrenamientos mañaneros de la mejor manera y que se conviertan en un hábito. Leer Más

LA VUELTA DE LAS VACACIONES


Para muchos de vosotros las vacaciones no significan la inactividad total y seguís entrenando parecido o igual a como lo hacéis durante el resto del año. Sin embargo, una gran cantidad de personas aprovecha este periodo para desconectar no solo del trabajo y de la rutina diaria, sino también del día a día de entrenamientos. Esto es positivo también, pues permite al cuerpo regenerarse, descansar y preparase de nuevo para las cargas de trabajo que se avecinan. No obstante, esto provoca unos cambios en el cuerpo, que pierde la costumbre de ser sometido a un entrenamiento con cierta frecuencia. Por eso, hay que tener en cuenta una serie de cosas a la hora de volver a la rutina de entrenamientos. Hoy os contaremos varias formas de volver a la normalidad. Leer Más

LOS BENEFICIOS DE LAS SERIES


En cualquier deporte de resistencia llega un momento en que los entrenamientos a ritmo constante no hacen que mejoremos, y es en este punto cuando entran en acción las series o intervalos. Estas nos van a permitir aumentar nuestros ritmos y, en el caso de la carrera, permitirán no sobrecargar demasiado las piernas con kilómetros extra.

El objetivo de las series es realizar una determinada distancia a un ritmo más alto que nuestro ritmo crucero de carrera o que el ritmo que estimamos realizar en alguna competición. Cada una de estas repeticiones la realizaremos tras un breve tiempo de descanso por lo que iremos poco a poco acumulando fatiga.

Tenemos que tener en cuenta que existen tres tipos de series: cortas, medias y largas. Cada una de ellas persigue objetivos diferentes y se trabajan de manera completamente distinta:

  • Series cortas. De hasta 200 metros. Estas son perfectas para entrenar el umbral anaeróbico y la potencia máxima. Al ser cortas, el ritmo ha de ser máximo y, por eso, exigen que nuestra musculatura esté perfectamente preparada para realizar este esfuerzo. Por eso tenemos que realizar un calentamiento grande y adecuado, seguido de estiramientos.
  • Series medias. Hasta 1000 metros (2000 en algunos casos, como aquellos que preparan una maratón). Con este tipo de series entrenaremos los ritmos anaeróbicos, pero por debajo del umbral. El ritmo que hemos de llevar en estas series es alegre, más rápido que el ritmo medio al que podemos correr esa distancia pero sin pasarse ni llegar a potencias máximas, como en las series cortas. Hay que hacer hincapié también en los tiempos de descanso, que rondarán los dos minutos entre intervalo e intervalo, pues tenemos que empezar el siguiente con las pulsaciones bajas y bastante descansados, en la medida de lo posible.
  • Series largas. Se pueden ir hasta los 7000 u 8000 metros. Estas series no se han de realizar para aquellos que entrenan para distancias cortas o medias, pero sí son muy interesantes para las personas que preparan media y maratón. En este caso, el ritmo de los intervalos es muy próximo al ritmo de competición (quizá ligeramente inferior) y nos permitirán realizar una perfecta adaptación a dicho ritmo. Además, con estas series se pretende trabajar y estabilizar los ritmos en umbral aeróbico, donde la energía proviene de la metabolización de los carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.

Estos entrenamientos con series los podemos realizar una o dos veces por semana y conviene descansar entre 24 y 48 horas para que el cuerpo asimile esa carga de trabajo. Este descanso puede ser activo, por supuesto. Además, también hay que añadir que lo ideal es combinar y realizar diferentes tipos de series, pues cada una tiene beneficios diferentes, incluso para aquellos que realicéis larga distancia como media o maratón.