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CÓMO EVITAR EL ESTANCAMIENTO


Algo que tenemos en común la mayoría de las personas que entrenamos es el estancamiento. Llegado un punto, descubrimos que no mejoramos, no somos capaces de perder grasa, correr más rápido, levantar más peso o ganar más masa muscular. Esto no es raro. Más bien es una consecuencia de mantener una misma metodología de entrenamiento durante un espacio de tiempo muy seguido. Por eso, ante una situación de estancamiento, hemos de obrar realizando cambios en nuestra rutina para poder seguir progresando. Leer Más

LOS BENEFICIOS DE LAS SERIES


En cualquier deporte de resistencia llega un momento en que los entrenamientos a ritmo constante no hacen que mejoremos, y es en este punto cuando entran en acción las series o intervalos. Estas nos van a permitir aumentar nuestros ritmos y, en el caso de la carrera, permitirán no sobrecargar demasiado las piernas con kilómetros extra.

El objetivo de las series es realizar una determinada distancia a un ritmo más alto que nuestro ritmo crucero de carrera o que el ritmo que estimamos realizar en alguna competición. Cada una de estas repeticiones la realizaremos tras un breve tiempo de descanso por lo que iremos poco a poco acumulando fatiga.

Tenemos que tener en cuenta que existen tres tipos de series: cortas, medias y largas. Cada una de ellas persigue objetivos diferentes y se trabajan de manera completamente distinta:

  • Series cortas. De hasta 200 metros. Estas son perfectas para entrenar el umbral anaeróbico y la potencia máxima. Al ser cortas, el ritmo ha de ser máximo y, por eso, exigen que nuestra musculatura esté perfectamente preparada para realizar este esfuerzo. Por eso tenemos que realizar un calentamiento grande y adecuado, seguido de estiramientos.
  • Series medias. Hasta 1000 metros (2000 en algunos casos, como aquellos que preparan una maratón). Con este tipo de series entrenaremos los ritmos anaeróbicos, pero por debajo del umbral. El ritmo que hemos de llevar en estas series es alegre, más rápido que el ritmo medio al que podemos correr esa distancia pero sin pasarse ni llegar a potencias máximas, como en las series cortas. Hay que hacer hincapié también en los tiempos de descanso, que rondarán los dos minutos entre intervalo e intervalo, pues tenemos que empezar el siguiente con las pulsaciones bajas y bastante descansados, en la medida de lo posible.
  • Series largas. Se pueden ir hasta los 7000 u 8000 metros. Estas series no se han de realizar para aquellos que entrenan para distancias cortas o medias, pero sí son muy interesantes para las personas que preparan media y maratón. En este caso, el ritmo de los intervalos es muy próximo al ritmo de competición (quizá ligeramente inferior) y nos permitirán realizar una perfecta adaptación a dicho ritmo. Además, con estas series se pretende trabajar y estabilizar los ritmos en umbral aeróbico, donde la energía proviene de la metabolización de los carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.

Estos entrenamientos con series los podemos realizar una o dos veces por semana y conviene descansar entre 24 y 48 horas para que el cuerpo asimile esa carga de trabajo. Este descanso puede ser activo, por supuesto. Además, también hay que añadir que lo ideal es combinar y realizar diferentes tipos de series, pues cada una tiene beneficios diferentes, incluso para aquellos que realicéis larga distancia como media o maratón.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA VS ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA


A la hora de comenzar con una rutina de entrenamiento en el gimnasio son muchas las dudas que se nos plantean. Qué tipo de entrenamiento queremos hacer, qué ejercicios, cuántos días vamos a entrenar… Pero también surge una duda fundamental: ¿vamos a realizar una rutina para ganar fuerza o, por el contrario, estamos buscando la hipertrofia muscular? Leer Más

MÁSCARAS DE HIPOXIA, ¿SIRVEN PARA ALGO?


Es muy común en la actualidad ver a deportistas entrenando en la calle o en gimnasios con aparatosas máscaras como si fueran las fuerzas de seguridad con sus famosos trajes NBQ para protegerse de agentes químicos, biológicos y radiactivos. Sobre todo, es normal verlo en atletas que se dedican a las artes marciales. Evidentemente, es una herramienta un tanto peculiar y llama enormemente la atención. Por eso, hoy vamos a contaros qué supuestos efectos provocan y si son útiles o no. Leer Más