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CÓMO PREVENIR EL ESTANCAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO


La entrada de hoy va dedicada a un tema que ocurre más a menudo de lo que pensamos. Nos referimos al estancamiento o ese punto en el que no avanzamos más a pesar de entrenar. Se puede dar en cualquier disciplina deportiva pero hoy nos vamos a enfocar en la carrera. A continuación os daremos una serie de pistas acerca de por qué ocurre esto y cómo lo podemos evitar. Leer Más

CÓMO EVITAR EL ESTANCAMIENTO


Algo que tenemos en común la mayoría de las personas que entrenamos es el estancamiento. Llegado un punto, descubrimos que no mejoramos, no somos capaces de perder grasa, correr más rápido, levantar más peso o ganar más masa muscular. Esto no es raro. Más bien es una consecuencia de mantener una misma metodología de entrenamiento durante un espacio de tiempo muy seguido. Por eso, ante una situación de estancamiento, hemos de obrar realizando cambios en nuestra rutina para poder seguir progresando. Leer Más

LOS BENEFICIOS DE LAS SERIES


En cualquier deporte de resistencia llega un momento en que los entrenamientos a ritmo constante no hacen que mejoremos, y es en este punto cuando entran en acción las series o intervalos. Estas nos van a permitir aumentar nuestros ritmos y, en el caso de la carrera, permitirán no sobrecargar demasiado las piernas con kilómetros extra.

El objetivo de las series es realizar una determinada distancia a un ritmo más alto que nuestro ritmo crucero de carrera o que el ritmo que estimamos realizar en alguna competición. Cada una de estas repeticiones la realizaremos tras un breve tiempo de descanso por lo que iremos poco a poco acumulando fatiga.

Tenemos que tener en cuenta que existen tres tipos de series: cortas, medias y largas. Cada una de ellas persigue objetivos diferentes y se trabajan de manera completamente distinta:

  • Series cortas. De hasta 200 metros. Estas son perfectas para entrenar el umbral anaeróbico y la potencia máxima. Al ser cortas, el ritmo ha de ser máximo y, por eso, exigen que nuestra musculatura esté perfectamente preparada para realizar este esfuerzo. Por eso tenemos que realizar un calentamiento grande y adecuado, seguido de estiramientos.
  • Series medias. Hasta 1000 metros (2000 en algunos casos, como aquellos que preparan una maratón). Con este tipo de series entrenaremos los ritmos anaeróbicos, pero por debajo del umbral. El ritmo que hemos de llevar en estas series es alegre, más rápido que el ritmo medio al que podemos correr esa distancia pero sin pasarse ni llegar a potencias máximas, como en las series cortas. Hay que hacer hincapié también en los tiempos de descanso, que rondarán los dos minutos entre intervalo e intervalo, pues tenemos que empezar el siguiente con las pulsaciones bajas y bastante descansados, en la medida de lo posible.
  • Series largas. Se pueden ir hasta los 7000 u 8000 metros. Estas series no se han de realizar para aquellos que entrenan para distancias cortas o medias, pero sí son muy interesantes para las personas que preparan media y maratón. En este caso, el ritmo de los intervalos es muy próximo al ritmo de competición (quizá ligeramente inferior) y nos permitirán realizar una perfecta adaptación a dicho ritmo. Además, con estas series se pretende trabajar y estabilizar los ritmos en umbral aeróbico, donde la energía proviene de la metabolización de los carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno.

Estos entrenamientos con series los podemos realizar una o dos veces por semana y conviene descansar entre 24 y 48 horas para que el cuerpo asimile esa carga de trabajo. Este descanso puede ser activo, por supuesto. Además, también hay que añadir que lo ideal es combinar y realizar diferentes tipos de series, pues cada una tiene beneficios diferentes, incluso para aquellos que realicéis larga distancia como media o maratón.

¿QUÉ TIPO DE CARDIO HACER EN EL GIMNASIO?


Los días que toca hacer entrenamiento cardiovascular son, en ocasiones, un gran dilema. No sabemos muy bien si usar la cinta de correr, entrenar en la elíptica o machacarnos en la máquina de remo. Si bien las tres máquinas nos sirven para quemar calorías, cada una tiene unas especificaciones propias y, además, cada una de ellas nos permitirá fortalecer unas partes diferentes o no dañar otras. Leer Más

INTRODUCE RUTINAS DE HIIT EN TU ENTRENAMIENTO


Muchos de vosotros sabéis qué es el entrenamiento interválico y las series. Es un método ideal para preservar masa muscular y quemar grasas a través del aumento del gasto calórico. Para optimizar el rendimiento, lo ideal es combinarlo con el entrenamiento tipo LISS, es decir, el de cardio de baja intensidad pero de más duración. Sin embargo, hoy nos centraremos en el HIIT de carrera. Leer Más

LAS CONSECUENCIAS DE SALIR A CORRER TODOS LOS DÍAS


Correr es una de las actividades más de moda hoy en día. Es habitual ver a numerosos corredores y corredoras por las calles y parques de las ciudades entrenando, cada uno con sus propios objetivos. Leer Más

ENTRENAMIENTO DE FUERZA VS ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA


A la hora de comenzar con una rutina de entrenamiento en el gimnasio son muchas las dudas que se nos plantean. Qué tipo de entrenamiento queremos hacer, qué ejercicios, cuántos días vamos a entrenar… Pero también surge una duda fundamental: ¿vamos a realizar una rutina para ganar fuerza o, por el contrario, estamos buscando la hipertrofia muscular? Leer Más

LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO


Para conseguir algo, tanto en el deporte como en la vida, tenemos que saber qué queremos lograr, cuándo y cómo. Es decir, tenemos que realizar una planificación con vistas a alcanzar ese objetivo que tanto deseamos. Leer Más

EL SECRETO DE LAS TIRADAS LARGAS


Un curso nuevo implica cambios para muchas personas. Algunas desean modificar sus hábitos de vida y otras, por ejemplo, se proponen nuevos desafíos para ese año. Uno de los más comunes es el de realizar con éxito un maratón, la prueba mítica del atletismo, la distancia que fue capaz de recorrer corriendo 2.500 años atrás el soldado griego Filípides entre la llanura de Maratón y Atenas. Leer Más

ENTRENAR POR PULSO. BENEFICIOS


A la hora de realizar nuestros entrenamientos es importante siempre conocer y tener en cuenta ciertos parámetros para saber qué intensidad va a tener nuestro entrenamiento. Uno de estos parámetros que pueden determinar la intensidad es el pulso. Es verdad que no es el único ni 100% fiable en algunos casos (especialmente cuando se entrena con mucha fatiga acumulada), pero sí es un valor muy a tener en cuenta y decisivo para saber en qué zona de intensidad estamos trabajando. Leer Más

¿QUÉ ES UN HIIT?


No, no es la canción del verano. El Hiit es un sistema de entrenamiento, su nombre son las siglas de High Intensity Interval Training y es la moda en el mundillo Fitness. ¿Por qué? Porque tiene un nombre guay y porque varios estudios están determinando que el entrenamiento metabólico puede ser más efectivo para tu objetivo de pérdida de grasa que el entrenamiento extensivo tipo «cardio». ¿Qué que es el entrenamiento metabólico? Hablamos de entrenamiento metabólico cuando entre sus efectos está mantener un consumo elevado de energía durante el máximo tiempo posible después de finalizar el mismo. Leer Más