En el gimnasio tenemos un amplio abanico de posibilidades, ejercicios y herramientas para entrenar los diferentes grupos musculares. Y las kettlebells, cada vez más de moda, son uno más. Estas pesas, cuyo origen se remonta a la antigua Grecia, son unas bolas de hierro con asa que permiten trabajar los músculos de forma óptima.
Las kettlebells ofrecen la posibilidad de trabajar, al igual que con mancuernas, distintos grupos musculares correctamente y de una manera cómoda, gracias al agarre que permiten sus asas. Por eso, te mostramos varios ejercicios para crear tu propia rutina full body con estas herramientas. Además, dichos ejercicios te permitirán entrenar varios músculos a la vez, por lo tendrás una rutina divertida y tendrás que estar 100% atento para realizarla correctamente.
Remo
A través de este ejercicio trabajarás bíceps y espalda (dorsal). Colócate frente a un banco, una pared o un punto donde poder apoyar la mano con la que no estás realizando el ejercicio. A partir de ahí, flexiona ligeramente las piernas e inclina la espalda (manteniéndola recta). Coge la kettlebell con el brazo no apoyado y comienza el ejercicio con él estirado y llévalo hacia atrás, hasta la altura del pecho. De nuevo, vuelve a llevar el brazo hasta la posición de estirado de forma controlada.
Thruster
Se trata de un ejercicio completísimo que te permitirá trabajar hombros, tríceps, muslos. Para realizarlo, has de coger la kettlebell por el asa sujetando la bola en tu hombro. A partir de ahí, baja haciendo una sentadilla (con el brazo flexionado en la posición explicada, con la bola sujeta en el hombro) y sube las piernas. Cuando llegues a la máxima extensión de la sentadilla (totalmente de pie), estira el brazo elevando la kettlebell por encima la cabeza. Recoge de nuevo el brazo, apoyando la bola en el hombro, y bajando de nuevo a realizar la sentadilla. Repite este proceso el número de veces que hayas establecido para la serie.
Swing
Quizá el ejercicio más conocido para hacer con kettlebells. Con él trabajarás cuádriceps, glúteos, espalda baja, hombros y abdomen. Ya ves, completísimo. Coloca el kettlebell entre las piernas y agárrala con ambas manos. Flexiona ligeramente las piernas y mantén la espalda recta. Entonces, levanta la kettlebell con ambos brazos (manteniendo estos rectos) hasta situarlos por encima de la cabeza y deja caer después la kettlebell hasta debajo de las piernas, flexionando ligeramente las piernas para amortiguar la caída. Con el impulso de la bola, repite el movimiento.
Squats
Hacer sentadillas es, posiblemente, una de las rutinas más habituales en el gimnasio. Posiblemente las realices con barra, incluso con mancuernas. Pues también es posible hacerla con una kettlebell. Es muy sencillo: agarra la bola por el asa con las dos manos (manteniendo los antebrazos pegados a la propia bola) y, a partir de ahí, realiza la flexión habitual de cuádriceps realizando el movimiento de la sentadilla.
Press de pecho
Entrenar pecho con kettlebells no es lo más habitual. Pero eso no significa que no se pueda. Este ejercicio se puede realizar de dos maneras: la primera de ellas, la tradicional, sobre un banco y usando las kettlebells como si fueran mancuernas o una barra o tumbado en el suelo, con las piernas dobladas y el torso ligeramente inclinado, haciendo un puente con las piernas. A partir de ahí, realizaríamos el ejercicio de press habitual, levantando el peso hasta estirar los brazos y volviendo a la posición inicial.
